Με το θερμόμετρο να ανεβαίνει κατακόρυφα και τα ρούχα να περιορίζονται, το καλοκαίρι είναι η περίοδος που όλοι λίγο πολύ ανησυχούμε περισσότερο για τις διατροφικές μας επιλογές και το σώμα μας.
Ας δούμε παρακάτω τι μπορεί να περιέχει η καλοκαιρινή μας διατροφή, καθώς και χρήσιμα tips που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να έχετε αυτοπεποίθηση στην παραλία!
Πρωινό
Είναι απαραίτητο να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό προκειμένου να εφοδιαστείτε με την απαιτούμενη ενέργεια ώστε να μην πεινάτε αργότερα και να μην είστε επιρρεπείς σε τσιμπολογήματα! Καλές και πολύ γευστικές προτάσεις αποτελούν:
Ένα με δύο βραστά αυγά ή μια ψητή ομελέτα με λίγη ντομάτα, ψωμί ολικής αλέσεως ή παξιμάδι ολικής και φρούτο. Εάν ο χρόνος είναι περιορισμένος, το γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι γάλα ή χυμό με ένα-δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα ή 1 γιαούρτι με 10-15 αμύγδαλα και 1 μπανάνα ή 2 φρούτα αποτελούν μια, επίσης, ικανοποιητική λύση.
Μεσημεριανό γεύμα
Προτιμήστε ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα, όπως κοτόπουλο, ψάρι ψητό ή θαλασσινά, τα οποία μπορούν να συνοδεύονται από μια δροσερή σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο και 1-2 φέτες ψωμί ή παξιμάδι. Εναλλακτικά, ένα σάντουιτς γαλοπούλας ή τόνου ή καπνιστού σολομού με λαχανικά, μια σαλάτα με ξηρούς καρπούς και άπαχο τυρί ή με όσπρια, τονοσαλάτα με παξιμάδι ολικής, ντάκο με ντομάτα, κατίκι και ελιές, ένα πιάτο με ψάρι/θαλασσινά και καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa είναι κάποιες θρεπτικές και ελαφριές επιλογές.
Αποφύγετε όσο μπορείτε τα τηγανητά, τα πολύ λιπαρά γεύματα ή γεύματα πλούσια σε σάλτσες και μπαχαρικά, τα οποία είναι πιθανόν να προκαλέσουν αίσθημα δυσφορίας, δυσπεψία, φουσκώματα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.
Βραδινό γεύμα
Εκμεταλλευτείτε την ποικιλία λαχανικών και φρούτων του καλοκαιριού και έχετέ τα ως βάση για το βραδινό σας γεύμα.
Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα, μια σαλάτα με τόνο και πλιγούρι ή μια ψητή πατάτα με άπαχο τυρί (π.χ. cottage) και λαχανικά θα σας χορτάσουν και δεν θα βαρύνουν το στομάχι σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να φάτε ένα τοστ και σαλάτα ή σαλάτα με αυγό βραστό και παξιμάδι ολικής άλεσης ή κρύα σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, κοτόπουλο ψητό σε κομματάκια, καλαμπόκι, μαρούλι και ντομάτα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ρύζι ή φρούτα ή φρούτα με τυρί (π.χ. καρπούζι ή/και πεπόνι με φέτα).
Σνακ
Μερικές υγιεινές επιλογές για τα ενδιάμεσα γεύματά σας αποτελούν οι ανάλατοι ξηροί καρποί (προσοχή στην ποσότητα-μια μικρή χούφτα αρκεί), τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Ροφήματα
Επιλέξτε αναψυκτικά με την ένδειξη «diet» «light», «χωρίς ζάχαρη», που δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά τεχνητά υποκατάστατα, όπως π.χ. ασπαρτάμη, τα οποία δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ούτε έχουν θερμίδες και για τα οποία δεν υπάρχει επίσημα κάποιο επιβαρυντικό επιστημονικό εύρημα. Είναι σημαντικό όμως να μην τα υπερκαταναλώνετε και, σίγουρα, να μην αντικαθιστούν πλήρως το νερό.
Χυμοί φρούτου: Μπορείτε να ενσωματώσετε «100% φυσικούς χυμούς» στη διατροφή σας, ως υποκατάστατο κάποιου φρούτου (στο πλαίσιο των 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα), προσέξτε όμως, καθώς περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Κρύο τσάι: Δροσιστικό ρόφημα που περιέχει κατεχίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά που τονώνουν και προσφέρουν αίσθηση ευεξίας. Επιλέξτε κάποιο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη που ξεδιψά ευχάριστα χωρίς να σας επιβαρύνει με θερμίδες. Δοκιμάστε να το φτιάξετε μόνοι σας προσθέτοντας λίγη μέντα, βασιλικό, lime ή λεμόνι.
Μεταλλικό νερό με γεύσεις: Κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις φρούτου όπως λεμόνι, lime ή πορτοκάλι, αρκεί να επιλέγετε αυτά που δεν περιέχουν ζάχαρη.
Smoothies: Τα smoothies είναι ένας καλός τρόπος κατανάλωσης φρούτων και γαλακτοκομικών για όσους από εσάς δεν τα έχετε ενταγμένα συστηματικά στη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών προτείνω την χρήση άπαχων ή χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Αποφύγετε να προσθέσετε ζάχαρη, αφού ούτως η άλλως υπάρχουν φρούτα, όπως το ροδάκινο, το καρπούζι και οι φράουλες που λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, δεν χρειάζονται κανένα άλλο γλυκαντικό. Μπλέντερ, πάγος και το ρόφημα σας είναι έτοιμο!
Καφές: Ο καφές έρχεται και αυτός να παίξει τον δικό του σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση μας το καλοκαίρι και αυτό γιατί αποτελεί ένα ακόμη ρόφημα που οι περισσότεροι καταναλώνουμε καθημερινά.
Για τους περισσότερους, τα ροφήματα καφέ, αποτελούν ένα μέσο τόνωσης αλλά και δροσιάς. Έχουμε διάφορα είδη, από τα πιο συνηθισμένα και ίσως τα πιο light, όπως ο freddo espresso ή freddo καπουτσίνο (όπου οι θερμίδες εξαρτώνται από τη ζάχαρη και το γάλα που βάζουμε), μέχρι τα πιο «δυνατά», τύπου fredoccino. Τα τελευταία μπορεί να ξεπερνούν και τις 300 θερμίδες και μας δίνουν και λιπαρά, οπότε προσέξτε τις υπερβολές.
Όσον αφορά την κρύα σοκολάτα που πολλοί την προτιμούμε το καλοκαίρι ισχύει ότι μας δροσίζει, μας γλυκαίνει, μας τονώνει και το σημαντικότερο μας παρέχει αντιοξειδωτικά. Επειδή όμως περιέχει αρκετή ζάχαρη, άρα και αυξημένες θερμίδες, περίπου 200 στο 1 ποτήρι σύμφωνα με τις αναλογίες που χρησιμοποιούνται, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Επιδόρπια
Προτιμήστε φρουτοσαλάτες ή αν επιθυμείτε κάτι ακόμη πιο γλυκό, προτιμήστε μια γρανίτα ή μια μπάλα απλό φρέσκο παγωτό ή 1 frozen yogurt με φρούτα (π.χ. berries). Αν πάλι είστε λάτρεις της σοκολάτας, επιλέξτε τις ποικιλίες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και περιοριστείτε στη μια μερίδα (~25g).
