Μέχρι σήμερα εξετάσαμε τη
σχέση των λιπαρών με την υγεία και το βάρος μας, τις κατηγορίες των λιπαρών της διατροφής μας και τη σχέση τους με την υγεία της καρδιάς. Ήρθε λοιπόν η ώρα να μάθουμε τι συμβαίνει με τα λιπίδια του αίματος και ποιος ο ρόλος τους με την υγεία της καρδιάς!
Τα λιπίδια του αίματοςαποτελούνται από: την ολική χοληστερόλη, την LDL (κακή) χοληστερόλη, που μεταφέρει την χοληστερόλη στους περιφερικούς ιστούς και ευθύνεται κυρίως για τη σταδιακή απόφραξη των αγγείων του οργανισμού μας, την HDL (καλή) χοληστερόλη, που απομακρύνει τη χοληστερόλη από τους περιφερικούς ιστούς προς το ήπαρ και τα τριγλυκερίδια.
Η ολική χοληστερόλη
Η χοληστερόλη λαμβάνεται από την τροφή, όμως παράγεται και στον οργανισμό, σε αναλογία 1 προς 2 περίπου. Μάλιστα, όπως φαίνεται από νεότερα δεδομένα σημαντικότερο ρόλο στην αύξηση της χοληστερόλης του αίματος, παίζει η πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων και όχι η πρόσληψη αυτής καθ’ αυτής της χοληστερόλης της τροφής, ενώ και η παχυσαρκία αποτελεί συχνό αίτιο της υπερχοληστερολαιμίας. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η δραστική μείωση στη συχνότητα κατανάλωσης των «κακών» λιπαρών.
Η LDL χοληστερόλη
Η LDL – χοληστερόλη (ή κακή χοληστερόλη) αποτελεί λιποπρωτεϊνικό μόριο, που μεταφέρει τη χοληστερόλη στους ιστούς και ευθύνεται για την αθηροσκλήρωση. Ο θεραπευτικός στόχος για τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κυμαίνεται ~115 mg/dl σε όσους βρίσκονται σε χαμηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, ώστε να τον διατηρήσουν σε μακροχρόνια βάση, και για όσους βρίσκονται σε πιο αυξημένο κίνδυνο, ώστε να τον μειώσουν. Η κατανάλωση κορεσμένου λίπους φαίνεται ότι αυξάνει όσο κανένα άλλο συστατικό της διατροφής τόσο την ολική χοληστερόλη, όσο και την LDL χοληστερόλη.
Στερόλες και LDL χοληστερόλη
Σύμφωνα με τις αναθεωρημένες Ευρωπαϊκές οδηγίες του 2012 για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων στην κλινική πρακτική, τα λειτουργικά τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες (φυτικές στερόλες και στανόλες) είναι αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 10%, όταν καταναλώνονται σε ποσότητες των 2 γραμμαρίων/ημέρα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η διαιτητική πρόσληψη φυτικών στερολών σε μια τυπική διατροφή κυμαίνεται από 150 με 350 mg/ημέρα ή υψηλότερα στην περίπτωση των χορτοφάγων (800 mg). Είναι προφανές ότι για την κατανάλωση 2 γραμ. φυτικών στερολών, η ποσότητα ορισμένων τροφίμων που πρέπει να καταναλωθεί είναι μεγάλη (μπρόκολο 4,8 κιλά, καρύδια 1,5 κιλά, σπόροι σησαμιού 500 γραμ., ψωμί ολικής αλέσεως 100 φέτες κλπ), οπότε ακόμη κι αν κανείς συμμορφώνεται πλήρως στη μεσογειακή διατροφή δεν μπορεί να επιτύχει τη συνιστώμενη ποσότητα χωρίς τη λήψη εμπλουτισμένων τροφών (μαργαρίνη, γάλα, γιαούρτι, ειδικά ροφήματα).
Η HDL χοληστρερόλη
Αν και δεν έχουν καθοριστεί συγκεκριμένοι θεραπευτικοί στόχοι για την HDL-χοληστερόλη, οι συγκεντρώσεις <40 mg/ dl στους άντρες και <45 mg/dl στις γυναίκες χρησιμεύουν ως δείκτες αυξημένου καρδιαγγειακού κινδύνου. Η HDL-χοληστερόλη αποτελεί λιποπρωτεϊνικό μόριο που δεν προκαλεί αθηροσκλήρωση, αλλά αντίθετα έχει αντιαθηρογόνες ιδιότητες. Ποιοι διατροφικοί παράγοντες συνδέονται με τα επίπεδα πλάσματος της HDL-χοληστερόλης;
• Η κατανάλωση επεξεργασμένων σακχάρων σχετίζεται με μείωση των συγκεντρώσεων της HDL-χοληστερόλης μεταξύ ευπαθών ατόμων. Τα σάκχαρα αυτά θα έπρεπε να αντικατασταθούν με σύνθετους υδατάνθρακες (για παράδειγμα δημητριακά ολικής άλεσης).
• Το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της HDL-χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής σε συνδυασμό με μέτρια κατανάλωση λίπους, μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Εντούτοις, ακόμη και το ευεργετικό κατά τα άλλα ελαιόλαδο, όταν καταναλώνεται σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες είναι πιθανό να οδηγήσει και σε μια ανεπιθύμητη δράση, δηλαδή τη μείωση της HDL χοληστερόλης.
• Μία μέτρια χρήση αλκοόλ μπορεί να αυξάνει την HDL-χοληστερόλη. Αν και δεν αποτελεί θετική σύσταση, δεν αντενδείκνυται σε άτομα με χαμηλή συγκέντρωση HDL-χοληστερόλης.
Τα τριγλυκερίδια
Η υπερτριγλυκεριδαιμία (τριγλυκερίδια πλάσματος πάνω από 150 mg/dl) θεωρείται ένας από τους ανεξάρτητους κλινικούς δείκτες του μεταβολικού συνδρόμου και αποτελεί μια πολύ συχνή και κοινή διαταραχή. Επιδημιολογικές και κλινικές δοκιμές απέδειξαν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τη συχνότητα εμφάνισης των καρδιαγγειακών παθήσεων, μέσω της μείωσης των επιπέδων των τριγλυκεριδίων του πλάσματος, ενώ επιπλέον μηχανισμοί της ευεργετικής τους δράσης είναι η μείωση των θρομβώσεων και της φλεγμονής, διαδικασίες που προδιαθέτουν την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Η κατανάλωση επεξεργασμένων σακχάρων και αλκοόλ θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη, καθώς σχετίζεται με αύξηση των τριγλυκεριδίων πλάσματος, μεταξύ συγκεκριμένων ευάλωτων ασθενών.
Συνοψίζοντας, τα μέτρα που συμβάλλουν στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, είναι εκείνα που συμβάλλουν και στη θεραπεία της ήδη ανεπτυγμένης. Αυτά είναι τα εξής:
1. Απώλεια σωματικού βάρους στους παχύσαρκους (ΔΜΣ <25 kg/m2), ενώ άνδρες με περιφέρεια μέσης μεταξύ 94-102 εκ. και γυναίκες με 80-88 εκ., ενθαρρύνονται να μην αυξήσουν το βάρος τους. Η απώλεια βάρους συμβάλλει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
2. Μείωση του αλατιού στη διατροφή μας και διατήρηση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης σε <140/90 mmHg.
3. Η μείωση του συνολικού λίπους της τροφής μπορεί να μην παίζει τόσο σημαντικό ρόλο αν δεν συνοδεύεται από μία σημαντική μείωση των κορεσμένων και των trans λιπαρών οξέων («κακά λιπαρά»).
4. Ενθάρρυνση της κατανάλωσης «καλών λιπαρών», όπως ψαριών (κολιός, σκουμπρί, τσιπούρα, σαρδέλα, τόνος, σολομός) αλλά και οσπρίων, τουλάχιστον 2-3 φορές εβδομάδα αντίστοιχα.
5. Συστηματική κατανάλωση φρούτων με κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα (πολύ σημαντικές πηγές μετάλλων, βιταμινών και φυτικών ινών), καθώς και δημητριακών ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες.
6. Περιορισμένη χρήση οινοπνεύματος. Το οινόπνευμα, ημερησίως, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20-30 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερα από δυο ποτά την ημέρα.
7. Η άσκηση πρέπει να είναι συστηματική και όχι περιστασιακή. Είναι ικανοποιητική όταν περιλαμβάνει μέτριας έντασης άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδήλατο, επί 30 έως 45 λεπτά, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Συμβάλλει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
8. Διακοπή καπνίσματος.
Είναι εμφανές πως οι προσπάθειες για υιοθέτηση των παραπάνω μέτρων συνιστούν, ομολογουμένως, ένα δύσκολο έργο όχι μόνο για αυτόν που θα τα εφαρμόσει, αλλά και για τον γιατρό ή τον ειδικό διαιτολόγο που θα τα «διδάξει». Κι αυτό γιατί, όπως είναι φανερό, δεν αποτελούν αποσπασματικά μέτρα, αλλά προτείνονται αλλαγές στο τρόπο ζωής και διατροφής που είναι δύσκολο να υιοθετηθούν.
http://www.nutrimed.gr
