Μία µπάλα γυµναστικής και οι κατάλληλες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να γυµνάσετε αποτελεσµατικά
ένα από τα πιο δύσκολα σηµεία.
1. Προβολή µε το ένα πόδι στην µπάλα Στηρίξτε το ένα πόδι καλά στο πάτωµα και λυγίστε το γόνατο ελαφρά ώστε να µην ξεπερνάει τα δάχτυλα των ποδιών. Στηρίξτε το άλλο πόδι πάνω στην µπάλα και διώξτε την προς τα πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση εµπρός-πίσω 15 φορές και αλλάξτε πόδι. Κάντε 2 σετ για κάθε πόδι.
Τip: Το µπροστινό πόδι πρέπει να παίρνει όλη την επιβάρυνση.
2. Ανασήκωµα λεκάνης Ξαπλώστε στο πάτωµα και βάλτε τα πόδια πάνω στην µπάλα, µε τις φτέρνες να πατούν γερά στο κέντρο. Πιέστε την µπάλα δυνατά και ανασηκώστε τη λεκάνη σφίγγοντας όλο το πίσω µέρος του ποδιού. Κάντε 20 επαναλήψεις και ξανά όλη την άσκηση.
Τip: Eκτελέστε την άσκηση αργά για να µπορέσετε να ισορροπήσετε. Αν δεν τα καταφέρνετε, ακουµπήστε την µπάλα στον τοίχο.
3. Ηµικάθισµα µε ίσια πλάτη Α. Καθίστε καλά πάνω στην µπάλα µε τα πόδια στο άνοιγµα της λεκάνης και τα χέρια στο πλάι.
Β. Ξεκινήστε να σκύβετε λίγο µπροστά κρατώντας την πλάτη ίσια και την κοιλιά σκυφτή τεντώνοντας ελαφρώς τα γόνατα. Κάντε 15 επαναλήψεις και ξανά την άσκηση από την αρχή.
Τip: Καθώς “ξεκολλάτε” τους γλουτούς από την µπάλα, φέρτε τα χέρια προς τα πίσω για να βοηθήσετε στην ευθυγράµµιση της πλάτης.
4. Ισορροπία στο ένα πόδι Α. Ξαπλώστε στην µπάλα µε το κεφάλι και τους ώµους να ακουµπούν πάνω της, τη µέση και τη λεκάνη ελεύθερες και τα χέρια προς τα πίσω.
Β. Πατήστε καλά στα πέλµατα, φέρτε τα πόδια παράλληλα µεταξύ τους, ενεργοποιήστε την κοιλιά και σηκώστε τη λεκάνη. Κάντε 20 επαναλήψεις και στην τελευταία προσπαθήστε ισορροπήστε στο ένα πόδι σφίγγοντας καλά το γλουτό και κρατώντας το σώµα ενεργό. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Κάντε την άσκηση 2 φορές για κάθε πόδι.
Τip: Aν δεν µπορείτε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι µε τα χέρια πίσω, µπορείτε να τα βάλετε στο πάτωµα.
