ακούσει ότι η πρόληψη, μέσω της υγιεινής διατροφής και της αλλαγής του τρόπου ζωής, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη «θωράκιση» της καρδιακής υγείας. Παρακάτω, συγκεντρώνουμε χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, που είναι καλό να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας εάν θέλετε να διατηρήσετε καρδιά από… ατσάλι!
Περιορίστε τα «κακά» λιπαρά
Είναι καλό να καταναλώνουμε λιγότερο συχνά «κακά» λιπαρά και συγκεκριμένα κορεσμένα λιπαρά (βρίσκονται κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως βούτυρο, κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα, μπέικον κ.ά.) και trans λιπαρά (με κύριες πηγές τα συσκευασμένα τρόφιμα όπως κρουασάν και άλλα σφολιατοειδή, τα τηγανητά φαγητά κ.ά.).
.
Αντικαταστήστε τα με «καλά» λιπαρά
Η αντικατάσταση των κορεσμένων από μονοκακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, φυτικές μαργαρίνες) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως αποδεικνύεται από πληθώρα μελετών.
Δώστε προσοχή! Πρέπει να εστιάζουμε, όχι μόνο στην ποιότητα, αλλά και στην ποσότητα του κάθε τροφίμου. Συνεπώς, ακόμη και αν επιλέγουμε τρόφιμα με καλή ποιότητα λιπαρών όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και αυτά αποδίδουν θερμίδες, άρα είναι καλό να μην τα υπερκαταναλώνουμε και να τα εντάσσουμε με μέτρο στο διαιτολόγιό μας.
Πείτε «ναι» στα τρόφιμα ολικής αλέσεως
Ωφελεί σημαντικά τον οργανισμό σας, εάν τουλάχιστον το 50% των δημητριακών και αμυλούχων τροφίμων σας είναι μη επεξεργασμένα (π.χ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί – φρυγανιές ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, πλιγούρι και ζυμαρικά ολικής). Η πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης, πιθανότατα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.
Επιλέξτε φυτικές στερόλες
Τι είναι οι φυτικές στερόλες; Πρόκειται για φυσικές ενώσεις που έχουν παρόμοια μοριακή δομή με τη χοληστερόλη. Όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή, αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, μειώνοντας σημαντικά τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης, συμβάλλοντας έτσι στη ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ ατόμων με υπερχοληστερολαιμία.
Η καθημερινή κατανάλωση 3-4 μερίδων από εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες τρόφιμα (όπως είναι η μαργαρίνη, το γάλα, το γιαούρτι) και η υψηλή συμμόρφωση με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής που επιτάσσει άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς, μπορούν να εξασφαλίσουν στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες φυτοστερολών.
Περιορίστε το νάτριο, το βασικό συστατικό του αλατιού
Μειώστε την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων και περιορίστε το αλάτι κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος και του γεύματος στο τραπέζι. Η καθημερινή πρόσληψη αλατιού είναι σημαντικό να μην υπερβαίνει το 1 κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα, ενώ είναι καλό να αναγνωρίζουμε και κάποιες κρυφές πηγές νατρίου σε τρόφιμα, όπως το τυρί, το ψωμί, τα αλλαντικά, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί και οι αλμυρές ελιές.
Βάλτε … ποικιλία στη διατροφή σας!
Υιοθετήστε τις συνήθειες που επιτάσσει η Μεσογειακή Διατροφή και καταναλώστε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, 3 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης, 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εβδομαδιαία προτιμήστε 2 φορές κοτόπουλο και τουλάχιστον 2 φορές ψάρι ως κύριο λιπαρό όπως σαρδέλες, σολομός, τόνος, σκουμπρί κτλ. Παράλληλα, περιορίστε το κόκκινο επεξεργασμένο κρέας σε λιγότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα.
+1 συμβουλή: Βάλτε κίνηση στην καθημερινότητά σας!
Σε μια περίοδο κρίσης και διαρκούς άγχους, η σωματική δραστηριότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την υγεία της καρδιάς σας! Εάν δεν έχετε χρόνο για συστηματική άσκηση, αναζωογονηθείτε με ένα περίπατο, παίξτε στο σπίτι με τα παιδιά, χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για ασανσέρ και βγάλτε βόλτα το σκύλο σας!
Extra Hint!
Στο Super Market, να συμβουλεύεστε πάντοτε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να επιλέγετε πιο ποιοτικά τρόφιμα. Αναζητείστε λοιπόν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε νάτριο, θερμίδες και κορεσμένο λίπος και επιλέξτε αυτά με… το καλύτερο διατροφικό προφίλ!
Πηγή: supermarket.nutrimed.gr
