Σας παρουσιάζουμε μια σειρά από ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη (μερικές φορές αναφέρεται ως οσφυαλγία), συμπεριλαμβανομένης της έντασης και της δυσκαμψίας.
Αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην ενίσχυση και την κινητοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης. Ξεκινήστε σιγά, για να συνηθίσετε τις κινήσεις και να υπολογίσετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε κάθε θέση, χωρίς να αισθάνεστε πόνο.
Ο στόχος είναι να σας γίνει η άσκηση καθημερινότητα, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, εφόσον ο πόνος που νιώθετε είναι ανεκτός.
Μπορείτε να συμπληρώσετε με περπάτημα, ποδήλατο και υδάτινες δραστηριότητες. Σας συμβουλεύουμε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν από την έναρξη αυτών των ασκήσεων και να σταματήσετε αμέσως, αν αισθανθείτε οποιονδήποτε πόνο.
Αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην ενίσχυση και την κινητοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης. Ξεκινήστε σιγά, για να συνηθίσετε τις κινήσεις και να υπολογίσετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε κάθε θέση, χωρίς να αισθάνεστε πόνο.
Ο στόχος είναι να σας γίνει η άσκηση καθημερινότητα, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, εφόσον ο πόνος που νιώθετε είναι ανεκτός.
Μπορείτε να συμπληρώσετε με περπάτημα, ποδήλατο και υδάτινες δραστηριότητες. Σας συμβουλεύουμε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν από την έναρξη αυτών των ασκήσεων και να σταματήσετε αμέσως, αν αισθανθείτε οποιονδήποτε πόνο.
- Τεντώστε προς τα κάτω τις φτέρνες
- Η άσκηση αυτή τεντώνει και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη.
- Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στα τέσσερα, με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Μην δώσετε σχήμα αψίδας στην πλάτη σας. Τεντώστε το λαιμό σας, τους ώμους σας προς τα πίσω και μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
- Δράση: Σιγά-σιγά, ωθήστε το κατώτατο σημείο σας προς τα πίσω, διατηρώντας τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε το τέντωμα για μια βαθιά ανάσα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
- Συμβουλές: Αποφύγετε να κάθεστε πίσω στις φτέρνες σας, αν έχετε πρόβλημα στο γόνατο. Βεβαιωθείτε για τη σωστή τοποθέτηση με τη βοήθεια ενός καθρέφτη. Τεντώστε μόνο όσο αισθάνεστε άνετα.
- Επιγονατίδες
- Η άσκηση αυτή τεντώνει και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη.
- Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή ένα βιβλίο κάτω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και λυγισμένα. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό και το πηγούνι σας ελαφρά προς τα μέσα.
- Δράση: Ανοίξτε τα γόνατά σας προς τη μία πλευρά, μαζί με τη λεκάνη σας, κρατώντας τους δύο ώμους στο πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για μια βαθιά ανάσα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
- Συμβουλές: Τεντώστε μόνο όσο αισθάνεστε άνετα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για περισσότερη άνεση.
- Εκτάσεις προς τα πίσω
- Η άσκηση αυτή τεντώνει και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω.
- Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τεντώστε το λαιμό σας.
- Δράση: Με τεντωμένο το λαιμό σας, κάντε την πλάτη σας αψίδα πιέζοντας προς τα κάτω τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα των μυών του στομάχου, όσο ωθείτε την αψίδα προς τα πίσω. Αναπνεύστε και κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
- Συμβουλές: Μην λυγίζετε το λαιμό σας προς τα πίσω. Κρατήστε τα ισχία σας στο έδαφος.
- Βαθιά κοιλιακή ενίσχυση
- Η άσκηση αυτή ενισχύει τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
- Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα βιβλίο κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια και παράλληλα στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό και το πηγούνι σας ελαφρά προς τα μέσα.
- Δράση: Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους μυς της πυέλου και της κάτω κοιλιακής χώρας, σαν να έχετε ένα φανταστικό φερμουάρ κατά μήκος της κοιλιάς σας. Κρατήστε το σε απαλή συστολή, ενώ αναπνέετε από το στόμα 5-10 φορές και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε 5 φορές.
- Συμβουλές: Αυτή είναι μια αργή, απαλή σύσφιξη της κάτω κοιλιακής περιοχή. Μην τραβάτε αυτούς τους μυς περισσότερο από το 25% της μέγιστης δύναμης σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν νιώθετε ένταση μέσα από το λαιμό, τους ώμους και τα πόδια.
- Κλίση της πυέλου
- Η άσκηση αυτή τεντώνει και ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης.
- Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα βιβλίο κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια και παράλληλα στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό και το πηγούνι σας ελαφρά προς τα μέσα.
- Δράση: Ισιώστε απαλά την πλάτη σας στο πάτωμα και συσπάστε τους μυς του στομάχου σας. Τώρα, οδηγήστε τη λεκάνη σας προς τις φτέρνες μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, νιώθοντας τους μυς σας πίσω να συστέλλονται, και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές, γέρνοντας τη λεκάνη σας πέρα δώθε σε μια αργή, ταλαντευόμενη κίνηση.
- Συμβουλές: Χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας συνέχεια. Μην πιέζετε προς τα κάτω μέσα από το λαιμό, τους ώμους και τα πόδια.
