1. Πρωτεΐνες
Η έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να αποφευχθεί με τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων και τα σωστά ισοδύναμα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η σόγια και τα προϊόντα της μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλό υποκατάστατο του κρέατος. Επιπλέον, τα όσπρια θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα καθώς είναι πλούσια όχι μόνο σε πρωτεΐνη αλλά και σε φυτικές ίνες. Μερικά όσπρια έχουν χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία εξισώνεται με αυτή του κρέατος όταν αυτά συνδυαστούν με δημητριακά π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με ψωμί.
Η νηστεία των Χριστουγέννων έχει ένα τεράστιο πλεονέκτημα: επιτρέπει την κατανάλωση ψαριού. Επιλέξτε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν ευεργετικές ιδιότητες όσο αφορά την καρδιά π.χ. σολομός, τσιπούρα κ.ά.
Το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής γιατί είναι τροφές που δίνουν ενέργεια. Είναι καλύτερα να προτιμούνται τα ολικής άλεσης προϊόντα καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου αλλά και το αίσθημα του κορεσμού.
Κάθε γεύμα να συνοδεύεται με σαλάτα ή χόρτα βραστά. Το επιδόρπιο ή ενδιάμεσο σνακ καλό θα ήταν να περιλαμβάνει φρέσκα ή παστά φρούτα ή ακόμα χυμό φρούτου.
Λόγω απουσίας των γαλακτοκομικών προϊόντων από την διατροφή, καλό θα ήταν να καταναλώνονται τροφές εμπλουτισμένες σε ασβέστιο και βιταμίνη Δ, άλλες πηγές ασβεστίου και όπου χρειάζεται να λαμβάνονται συμπληρώματα ασβεστίου. Πλούσιες πηγές σε ασβέστιο π.χ. γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο γάλα καρύδας, αμυγδάλου, ρυζιού, ρεβίθια, φασόλια, σησάμι, ταχίνι, χούμοι. Τα τελευταία θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο καθώς έχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά.
Τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο π.χ. όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο καλό θα ήταν να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά, φρέσκοι χυμοί φρούτων η οποία βοήθα στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα , βιταμίνη Ε και φαινόλες που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα και τις διάφορες μορφές καρκίνου. Παρόλα αυτά, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
• Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, αφού είναι φτωχή σε ζωικό λίπος.
• Βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Προστατεύει από την οστεοπόρωση και διάφορους τύπους καρκίνου.
• Ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
